Como reduzir o consumo de açúcar?

A OMS indicou que o açúcar não deve contribuir com mais de 10% das calorias diárias. Saiba como reduzir o consumo deste ingrediente.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) emitiu uma nova recomendação sobre o consumo de produtos livres de açúcar, alertando que estes contém um aumento na quantidade calórica, por isso que aconselham o consumo de outros produtos com calorias mais adequadas.

Nesta recomendação, a OMS indicou, que o açúcar não deve contribuir com mais de 10% das calorias diárias (tanto em crianças como em adultos). Ou seja, numa dieta de 2 mil calorias, seriam cerca de 50 gramas de açúcar, o equivalente a cerca de 12 colheres de chá de café. No caso das crianças, o consumo não deve exceder as 37 gramas numa dieta de 1.750 calorias.

O que são os produtos livres de açúcares?

A OMS indica que são monossacarídeos (como glicose e frutose) e dissacarídeos (como sacarose ou açúcar de mesa) e que acrescem aos açúcares naturalmente presentes no mel, xaropes e frutas e sumos à base de concentrado, explica Elena Gascón Villacampa, presidente do Grupo Oficial de Nutricionistas em Espanha.

Consequências

Apesar do açúcar cumprir algumas funções importantes no nosso corpo, como a ativação da energia essencial para atividades diárias, é essencial conhecer os efeitos negativos que o excesso de glicose pode ter no corpo.

  • Aumento de peso, ou obesidade, que pode resultar em hipertensão, diabetes, colesterol alto, entre outros problemas cardiovasculares;
  • Cáries dentárias, pois as bactérias da boca são alimentadas por açúcares que se transformam em ácido e que podem danificar o esmalte;
  • Fome descontrolada. O consumo diário de açúcares implica que se cria uma resistência à leptina, ou seja, a resitência a um agente que controla a sensação de fome.
  • Insuficiência renal crónica, se seguir uma dieta de açucares em excesso, eventualmente, vai começar a detectar a presença de albumina na urina. Isto indica-nos que o rim está a produzir falhas.
  • Vício ou dependência.

Por onde começar?

  • Faça uma redução progressiva do açúcar, invés de optar por uma redução repentina, de modo a que o seu paladar fique acostumado à mudança;
  • Reduzir a adição de açúcar em iogurtes e bebidas (cafés e chás);
  • Redução de consumo de doces, pastéis, bolos e milkshakes;
  • Esteja atento aos rótulos dos produtos e aos ingredietes que integram. É aconselhado evitar aspartamo, glucitol, acessulfame K ou xarope de glucose e frutose

Como substituir o uso de açúcar?

  • Frutas secas e/ou frescas são uma boa alternativa para usar na culinária devido aos açucares naturais, fibras, vitaminas e minerais.
  • Use especiarias e sementes, como noz-moscada e canela, que tenham um sabor levemente adocicado e possam ser usadas para bebidas como café, chá ou leite.
  • As bebidas vegetais de coco e a amêndoa, proporcionam uma leve doçura;
  • O óleo de coco também tem um leve sabor açucarado que é transferido para o alimento em que é cozido. Pode ser usado para substituir outros óleos e manteiga.
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